ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ, ექსპრეს დიეტა მუშაობს თუ არა ზოგადად და კონკრეტულად.
რა პროცესები ხდება ორგანიზმში ექსპრეს დიეტის დროს? რა იწვევს წონის სწრაფ კლებას, როგორც წესი?
ექსპრეს დიეტის არსი, როგორც წესი, არის მოკლევადიანი და ძალიან მკაცრი დიეტური შეზღუდვები. უპირველეს ყოვლისა, დიეტადან გამორიცხულია ნახშირწყლები. თუ ნახშირწყლები ორგანიზმში არ შედიან, მაშინ ამოქმედდება დამცავი მექანიზმი - გლუკონეოგენეზი - არანახშირწყლოვანი ნაერთებისგან გლუკოზის შექმნის პროცესი. მაგრამ, სამწუხაროდ, ორგანიზმი ამისთვის არ იყენებს ცხიმოვან ქსოვილს, თუნდაც ის ორგანიზმში ჭარბად იყოს. ორგანიზმი გლუკოზას გამოიმუშავებს კუნთოვანი ქსოვილისგან - მიოციტებისგან. ისინი იდეალური ვარიანტია გლუკოზის შესაქმნელად. ამიტომ ექსპრეს დიეტებით ძირითადად კუნთებს ვკარგავთ, ცხიმი კი ჩვენთან რჩება. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა: ტვინსა და სისხლის წითელ უჯრედებს სისხლში გლუკოზის მუდმივი არსებობა სჭირდებათ. როდესაც ნახშირწყლები ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობით შედის, სხეულს შეუძლია მათი „შენახვა" რთული ნივთიერების სახით, რომელსაც გლიკოგენი ეწოდება ღვიძლში და კუნთებში. ეს "რეზერვი" საკმარისია მოკლე დროისთვის. მაგალითად, მაღალი ხარისხის კარდიო ვარჯიშით, ორგანიზმში გლიკოგენის მთელი რეზერვი უკვე მოიხმარება 30-40 წუთში. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ ხშირად რეკომენდირებულია ცილოვანი ტკბილი ფილა, ან თუნდაც შოკოლადის ნაჭერი. და როდესაც უარს ვამბობთ ცილაზე, სხეულის უჯრედებს ვკარგავთ კუნთების სამშენებლო მასალას და იმუნოგლობულინს, რომელიც პასუხისმგებელია იმუნიტეტზე.
რა არის მათი მთავარი შეცდომა, ვინც წონის დაკლების ასეთ მეთოდებს ირჩევს?
თუ საჭიროა სხეულის წონის კორექტირება, საჭიროა მთლიანად გადახედოთ თქვენს დიეტას - ერთხელ და სამუდამოდ. მკაცრი დიეტა ან თუნდაც 1, 2 ან 3 კვირიანი მარხვა არ გადაჭრის პრობლემას და დიდი ალბათობით მხოლოდ გაამწვავებს მას, რაც უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობასა და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. მოკლე დროში გამხდარი ფიგურისკენ სწრაფვა ორგანიზმში სერიოზულ ცვლილებებს იწვევს და არსებული დაავადებების გამწვავებას და ჯანმრთელობის ახალი პრობლემების გაჩენას კი იწვევს. ზოგიერთ შემთხვევაში მისაღებია მოკლევადიანი მარხვა, მაგრამ მხოლოდ სამედიცინო მიზეზების გამო და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
რა საფრთხეს უქმნის მკვეთრი კალორიული დეფიციტი, განსაკუთრებით ქალებს?
მოკლე დროში წონის დაკარგვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს როგორც გარეგნობაზე, ასევე შინაგანი ორგანოების და სხეულის ყველა სისტემის მუშაობაზე. ექსპრეს დიეტის დროს ხდება შემდეგი ცვლილებები:
- საკვები ნივთიერებების, ვიტამინების ნაკლებობა და გაუწყლოება ტვინს ართმევს ნახშირწყლებს - და ეს არის სამშენებლო და ენერგეტიკული სუბსტრატი, სხეულის "საწვავი". მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, მეხსიერება და განწყობის გაუარესება. ამიტომ, ასეთი დიეტის შემდეგ ხშირად ხდება აშლილობა და ხშირად გინდებათ ტკბილეული ან სახამებლის შემცველი საკვები, ისევე როგორც ფსიქო-ემოციური გამოცდილების და შფოთვის დროს.
- სხეულის წონის მკვეთრი დაკლებით, სისხლის რაოდენობა უარესდება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა არ ემორჩილება ცვლილებებს, რის შედეგადაც ჯანმრთელობა უარესდება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა იზრდება.
- ცილები იმუნური უჯრედებისა და ანტისხეულებისთვის აუცილებელი ნივთიერებების მთავარი წყაროა. რაციონში მისი დეფიციტი ამცირებს იმუნიტეტს.
- დაუბალანსებელი დიეტა ან მარხვა იწვევს ჰიპოვიტამინოზს: თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა უარესდება, კანი ხდება მშრალი და დაბნელებული.
- წონის მკვეთრი კლება ექსპრეს დიეტებით ხდება კუნთების და წყლის დაკარგვის გამო; შედეგად, ადამიანი წონაში იკლებს, მაგრამ იღებს მოშვებულ სხეულს, რადგან კანს შეკუმშვის დრო არ აქვს.
- მენსტრუალური ციკლი ირღვევა, ლიბიდო იკლებს და რეპროდუქციული სისტემა გადადის „ენერგოდაზოგვის" რეჟიმში.
- ნაწლავების ფუნქცია უარესდება და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ანთებითი პროცესების რისკი იზრდება. ორგანიზმი ადაპტირებულია საკვების რეგულარულად მიღებასა და გადამუშავებაზე, მაგრამ ექსპრეს დიეტის დროს ეს კოორდინირებული მუშაობა ირღვევა.
შიმშილი რამდენიმე დღის განმავლობაში. რატომ არის ეს საშიში?
დიეტის მომხრეები, როგორც წესი, საკვებზე სრულ უარს იმით ხსნიან, რომ აუცილებელია ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდა. მაგრამ ხანგრძლივი მარხვა იწვევს უარყოფით შედეგებს. სხეულის ორგანოები და ქსოვილები კარგავენ საკვები ნივთიერებების ათვისების უნარს. შედეგი არის კუნთების მასის დაკარგვა, დეჰიდრატაცია, ჰორმონალური დისბალანსი და მეტაბოლური დათრგუნვა. ორგანიზმი აღიქვამს საკვები ნივთიერებების ჩვეული მიწოდების შეწყვეტას, როგორც გადაუდებელ სიტუაციას და, როდესაც ნორმალური დიეტა დაბრუნდება, ის იწყებს სასწრაფოდ ენერგიის წყაროების - ცხიმების დაგროვებას, ახლახან განცდილი სტრესის განმეორების შემთხვევაში.
რატომ იმატებენ ადამიანები უმეტეს შემთხვევაში წონაში დამღლელი დიეტის შემდეგ? როგორ შევინარჩუნოთ დიეტის ეფექტი?
ექსპრეს დიეტა სტრესულია და სტრესის პირობებში ორგანიზმი იწყებს დიდი რაოდენობით ჰორმონ კორტიზოლის სინთეზს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სისხლში გლუკოზის დონე კუნთოვანი ქსოვილის დაშლის გამო, რომლის ფორმირებასაც დაბალანსებული დიეტა სჭირდება. შედეგად, ავარიული დიეტა ანელებს მეტაბოლიზმს და წონა იწყებს მატებას თუნდაც რეგულარული ან დაბალკალორიული დიეტით. ნორმალურ კვებით ჩვევებზე დაბრუნება ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის კიდევ უფრო დიდ დეპონირებას - ეს არის ორგანიზმის დამცავი რეაქცია შემდეგი სტრესის შემთხვევაში.
ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა სხეულზე მუშაობის მხოლოდ პირველი ეტაპია. თუ ადამიანი ჭარბ წონასთან საბრძოლველად სტრესულ გზებს ირჩევს, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შედეგს შეინარჩუნებს.
შესაძლებელია თუ არა წონის სწრაფად დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?
უფრო სავარაუდოა, რომ არა, ვიდრე დიახ. წონის დაკლება ამ გზით, თუნდაც ექიმის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ, ვიტამინების დეფიციტის შევსებით, ორგანიზმი მას მაინც აღიქვამს სტრესად. ზიანის ხარისხი დამოკიდებული იქნება სხეულის რესურსებზე.
როგორ "გამოვიდეთ" ასეთი დიეტებიდან სწორად? რა არის ძირითადი წესები?
სამუდამოდ დიეტას ვერ დაიკავებთ. ყველაზე გრძელი დიეტაც კი საბოლოოდ მთავრდება და ჩნდება ნორმალურ დიეტაზე გადასვლის აუცილებლობა, ხოლო საკვების უკონტროლო მოხმარება სწრაფად დააბრუნებს დაკარგულ კილოგრამებს და დაამატებს ახალს. ექსპრეს დიეტის შემდეგ დაბალანსებულ კვებაზე გადასვლის ძირითადი წესები:
- აუცილებელია მცირე ულუფებით ჭამის გაგრძელება. ჯანსაღი საკვებიც კი დიდი რაოდენობით შეიძლება იყოს საზიანო, რადგან მეტაბოლიზმი ჯერ არ დაბრუნებულა ნორმალურად.
- ცხიმიანი საკვები და ნახშირწყლები ფრთხილად უნდა შეიტანოთ დიეტაში. მენიუში უნდა დაამატოთ ავოკადო, მცენარეული ზეთები, თხილი, ცხიმიანი თევზი, სხვადასხვა მარცვლეული და ხილი. და მთლიანად გამორიცხეთ ფქვილი და ტკბილეული.
- დიეტის შემდეგ პირველ დღეებში შეგიძლიათ გაზარდოთ ბოსტნეულის და რძის პროდუქტების რაოდენობა თქვენს რაციონში და არ გაიტაცოთ ხორცით და ტკბილი ხილით.
- მუდმივად დალიეთ სუფთა სასმელი წყალი, მინიმუმ 1 ლიტრი, სხვა სითხეების გარდა.
- ყოველდღე შეგიძლიათ შეიტანოთ ორი ახალი საკვები თქვენს დიეტაში, ვიდრე ერთდროულად მიირთვათ ყველაფერი.
- დიეტის კალორიული შემცველობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
- პირველ კვირას მნიშვნელოვანია, რომ დიეტის საფუძველი შედგებოდეს დიეტური საკვებისგან (მაგრამ სხვა საკვებიც შეიძლება თანდათან დაემატოს).
- უნდა გვახსოვდეს, რომ სერიალების კითხვისა და ყურების დროს არ უნდა ჭამოთ. ასეთ მომენტებში ხომ ადვილია ზედმეტი ჭამა.
- მიზანშეწონილია, რომ ბოლო კვება იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.
- მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ფიზიკური დატვირთვა. ხოლო თუ დიეტის დროს დატვირთვა შემცირდა, მაშინვე არ უნდა ჩაატაროთ მძიმე ვარჯიში. უმჯობესია სპორტს თანდათან დაუბრუნდეთ.
რა როლს თამაშობს ფიზიკური აქტივობა/სპორტი წონის დაკლებაში?
სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს საშუალება იცხოვროს აქტიური ცხოვრების წესით: ჩვენ ცოტა დავდივართ, ბევრი ვმუშაობთ ოფისში ან დისტანციურად და დროში შეზღუდული ვართ. ფიზიკური აქტივობა ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ჯანსაღ წონაში და ყველამ უნდა მოძებნოს ხელმისაწვდომი ვარიანტები ფიზიკური აქტივობისთვის. 1 კილოგრამი ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა 7700 კკალ დახარჯვა. ამის მიღწევა შესაძლებელია არა მხოლოდ კალორიების უკიდურესი დეფიციტით და კუნთების დაკარგვით, რაც საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, არამედ საყოფაცხოვრებო აქტივობისა და სპორტის გაზრდით: მეტი სიარული - მინიმუმ 5 კმ დღეში, კარდიო ვარჯიშის ჩათვლით - საცურაო აუზი, სტეპერი და ა. შ. . თუ ჭარბი წონა გაქვთ, შეგიძლიათ კვირაში 1 კგ-მდე ცხიმის დაკლება და თვეში 4-5 კგ-მდე, იმ პირობით, რომ მიირთმევთ დაბალანსებულ დიეტას სწორი ცილებით და ნახშირწყლებით. დაბალანსებული დიეტა და აქტივობა, რომელიც შეიძლება შემცირდეს ან დარჩეს იმავე დონეზე, ასევე დაგეხმარებათ შედეგის შენარჩუნებაში. ძალისმიერი ვარჯიშით დაღლილობა სპეციალისტის მეთვალყურეობის გარეშე არ არის რეკომენდებული, რადგან ის არა მხოლოდ ტრავმული, არამედ სხეულისთვის სახიფათოცაა, რადგან ამ ტიპის ვარჯიში განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს კვებაზე და ძალიან ენერგომოხმარებაა.